Giấc ngủ và học tập ở thanh thiếu niên: vì sao giờ vào học cũng là vấn đề sức khỏe

Nghiên cứu Đăng ngày 03/10/2026

Tác giả

Ban Biên tập IESDTD tổng hợp

Lĩnh vực

Nhân trắc học & Khoa học não bộ

Từ khóa

giấc ngủ, thanh thiếu niên, giờ vào học, trí nhớ, nhịp sinh học

Tóm tắt

Giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Ở tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học dịch muộn khiến học sinh khó ngủ sớm, trong khi giờ học thường bắt đầu sớm. Bài viết tóm tắt khuyến nghị về thời lượng ngủ, bằng chứng về giờ vào học muộn hơn và gợi ý cho nhà trường.

Ai từng thức trắng một đêm đều biết: chức năng nhận thức là thứ đầu tiên bị ảnh hưởng khi thiếu ngủ. Với học sinh, giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà là một phần của quá trình học. Trong khi đó, khảo sát ở nhiều nước cho thấy rất nhiều học sinh trung học không ngủ đủ, một phần vì lý do sinh học của tuổi dậy thì, một phần vì cách tổ chức ngày học.

Giấc ngủ tham gia vào việc ghi nhớ

Báo cáo Understanding the Brain của OECD (2007) tóm tắt: nhiều nghiên cứu, từ cấp độ hành vi đến phân tử, cho thấy giấc ngủ góp phần hình thành trí nhớ ở người và các loài có vú. Giấc ngủ sóng chậm có vai trò đặc biệt trong việc củng cố các trí nhớ dạng "biết cái gì" (dựa vào hồi hải mã), còn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) dường như có lợi cho việc củng cố kỹ năng. Nhiều nghiên cứu làm thiếu ngủ thực nghiệm ủng hộ ý tưởng rằng giấc ngủ giúp ổn định trí nhớ vừa thu nhận. OECD cũng nhắc rằng "học trong khi ngủ" — nghe băng để thuộc bài lúc ngủ — vẫn là một lầm tưởng.

Ở trẻ em, thí nghiệm làm thiếu ngủ ít được thực hiện vì lý do đạo đức. Các nghiên cứu hiện có cho thấy thiếu ngủ một phần làm suy giảm một số chức năng nhận thức, ngủ ít hơn gắn với kết quả kém hơn ở các bài nhớ ngắn hạn. Tổng quan của Thomas, Ansari và Knowland (2019) cũng nêu: hạn chế giấc ngủ của thanh thiếu niên xuống 5–6 giờ ảnh hưởng rõ rệt đến trí nhớ làm việc.

Cần ngủ bao nhiêu?

Năm 2016, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) công bố đồng thuận về thời lượng ngủ cho trẻ em và thanh thiếu niên, xây dựng bằng phương pháp đồng thuận chuyên gia có cấu trúc (RAND):

Theo AASM, ngủ đủ đều đặn gắn với sự chú ý, hành vi, học tập, trí nhớ, điều hòa cảm xúc, chất lượng cuộc sống, sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn. Thường xuyên ngủ ít hơn khuyến nghị gắn với các vấn đề về chú ý, hành vi và học tập, tăng nguy cơ tai nạn, chấn thương, tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường và trầm cảm; ở thanh thiếu niên, thiếu ngủ còn gắn với tăng nguy cơ tự làm hại bản thân và ý nghĩ tự sát.

Đồng hồ sinh học của tuổi teen dịch về muộn

OECD dẫn một khảo sát thói quen ngủ của 25.000 người từ 10 đến 90 tuổi: trẻ em thường dậy sớm, nhưng khi bước vào tuổi vị thành niên bắt đầu ngủ muộn dần, đạt mức muộn nhất khoảng 20 tuổi rồi giảm. Ở tuổi dậy thì, cảm giác buồn ngủ ban ngày tăng lên dù tổng thời gian ngủ có thay đổi hay không, cho thấy nhu cầu ngủ sinh học không giảm ở tuổi này.

Tờ thông tin The Teen Brain: 7 Things to Know của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH, 2023) giải thích: thời điểm tiết melatonin — hormone báo hiệu giờ ngủ — ở tuổi vị thành niên khác với trẻ nhỏ và người lớn, khiến các em có xu hướng thức khuya và dậy muộn. Thiếu ngủ làm giảm khả năng chú ý và kiểm soát xung động.

Đây không phải là sự lười biếng. Một học sinh 15 tuổi phải dậy lúc 5 giờ 30 để kịp vào học, trong khi cơ thể chỉ thực sự buồn ngủ sau 23 giờ, sẽ khó có được 8 giờ ngủ.

Giờ vào học muộn hơn: bằng chứng từ Hoa Kỳ

Năm 2014, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) ban hành tuyên bố chính sách School Start Times for Adolescents, khuyến nghị các trường trung học cơ sở và trung học phổ thông bắt đầu không sớm hơn 8 giờ 30 sáng để học sinh có thể ngủ đủ 8,5–9,5 giờ. Báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) năm 2015 cho thấy trong năm học 2011–2012, giờ vào học trung bình của khoảng 39.700 trường công lập trung học Mỹ là 8 giờ 03, chỉ 17,7% số trường bắt đầu từ 8 giờ 30 trở đi. CDC liệt kê các hệ quả của thiếu ngủ ở thanh thiếu niên: dễ thừa cân, ít vận động, có triệu chứng trầm cảm, dùng chất gây nghiện và học kém hơn.

Nghiên cứu "Sleepmore in Seattle" của Dunster và cộng sự (2018, Science Advances) là một trong những bằng chứng thực địa đáng chú ý. Năm 2017, học khu Seattle lùi giờ vào học của các trường trung học từ 7 giờ 50 sang 8 giờ 45. Các nhà nghiên cứu dùng thiết bị đeo cổ tay đo giấc ngủ của học sinh lớp 10 ở hai trường, so sánh nhóm học trước khi đổi giờ (92 em) với nhóm sau khi đổi giờ (88 em). Kết quả: thời gian ngủ đêm trung vị tăng 34 phút (từ 6 giờ 50 lên 7 giờ 24); điểm tổng kết môn học tương ứng cao hơn 4,5%; ở một trường, tình trạng đi muộn và vắng tiết đầu giảm.

Cần lưu ý giới hạn: đây là nghiên cứu so sánh hai khóa học sinh khác nhau trước và sau khi đổi giờ, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên; mẫu nhỏ, ở một thành phố.

Tổng quan hệ thống của Minges và Redeker (Sleep Medicine Reviews, 2016) chỉ tìm được 6 nghiên cứu thực nghiệm về lùi giờ học (2 thử nghiệm ngẫu nhiên, 1 bán thực nghiệm, 3 nghiên cứu trước – sau không có nhóm đối chứng). Khi giờ vào học lùi 25–60 phút, tổng thời gian ngủ đêm ngày thường tăng 25–77 phút; cả sáu nghiên cứu đều ghi nhận thời gian ngủ tăng có ý nghĩa, và học sinh không bù lại bằng cách đi ngủ muộn hơn. Các tác giả ủng hộ khuyến nghị của AAP, đồng thời nêu hạn chế: một nửa số nghiên cứu không có thiết kế ngẫu nhiên, phần lớn dùng giấc ngủ tự báo cáo, và mẫu chủ yếu là trường nội trú tư thục nên khó khái quát.

Bối cảnh Việt Nam

Các khuyến nghị trên được xây dựng chủ yếu từ số liệu ở Hoa Kỳ. Khi vận dụng ở Việt Nam, nhà trường có thể đối chiếu giờ vào học, lịch học thêm và khối lượng bài tập buổi tối với nhu cầu ngủ 8–10 giờ của học sinh 13–18 tuổi. Việc thay đổi giờ vào học còn liên quan đến giao thông, giờ làm việc của cha mẹ và cơ sở vật chất, nên cần được cân nhắc thận trọng, thí điểm và có số liệu đánh giá trước và sau.

Gợi ý cho nhà trường và gia đình

• Đo trước khi đổi. Nhà trường có thể khảo sát ẩn danh giờ đi ngủ, giờ thức dậy của học sinh để biết các em ngủ bao nhiêu.
• Tránh xếp kiểm tra quan trọng vào tiết đầu buổi sáng khi có thể; giờ đầu là lúc nhiều thanh thiếu niên còn buồn ngủ nhất.
• Cân nhắc khối lượng bài tập về nhà và học thêm buổi tối để học sinh có thể đi ngủ trước 23 giờ.
• Dạy học sinh về giấc ngủ như một kỹ năng học tập: ngủ sau khi học giúp củng cố bài; thức khuya "cày" trước kỳ thi thường phản tác dụng.
• Gia đình giữ giờ ngủ ổn định cả cuối tuần, hạn chế thiết bị điện tử trong phòng ngủ, để ý dấu hiệu buồn ngủ ban ngày kéo dài và đưa trẻ đi khám nếu nghi rối loạn giấc ngủ.

Nguồn tham khảo

1. Paruthi, S. và cộng sự (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
2. OECD (2007). Understanding the Brain: The Birth of a Learning Science, mục "Sleep and learning". Paris: OECD Publishing. https://www.oecd.org/content/dam/oecd/en/publications/reports/2007/06/understanding-the-brain-the-birth-of-a-learning-science_g1gh76fd/9789264029132-en.pdf
3. National Institute of Mental Health (2023). The Teen Brain: 7 Things to Know. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-teen-brain-7-things-to-know
4. Centers for Disease Control and Prevention (2015). School Start Times for Middle School and High School Students — United States, 2011–12 School Year. MMWR, CDC. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6430a1.htm
5. Dunster, G. P. và cộng sự (2018). Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Science Advances, 4, eaau6200. Tóm tắt tại: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/12/181212140741.htm
6. Minges, K. E., Redeker, N. S. (2016). Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Medicine Reviews, 28, 86–95. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4844764/
7. Thomas, M. S. C., Ansari, D., Knowland, V. C. P. (2019). Annual Research Review: Educational neuroscience: progress and prospects. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(4), 477–492. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6487963/

Trích dẫn bài viết

Ban Biên tập IESDTD tổng hợp (2026). Giấc ngủ và học tập ở thanh thiếu niên: vì sao giờ vào học cũng là vấn đề sức khỏe. Viện Khoa học giáo dục và phát triển Công nghệ số. https://iesdtd.edu.vn/nghien-cuu/giac-ngu-va-hoc-tap-o-thanh-thieu-nien